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Você já está no segundo trimestre de gravidez, parabéns! O enjôo matinal provavelmente desapareceu e você se sente melhor e mais cheio de vitalidade: é hora de começar a praticar ioga pré-natal com segurança. Tem dúvidas sobre quais as posturas de ioga mais recomendadas no segundo trimestre da gravidez? Dizemos a você para que possa desfrutar plenamente de seus benefícios.
A partir da 12ª semana de gestação, as grandes mudanças começam tanto física quanto mentalmente e temos a grande oportunidade de conhecê-las. Começamos a sentir nosso bebê se mexer e novas sensações podem aparecer até agora nunca experimentadas. Tudo é único!
A prática de ioga, com movimentos suaves, é altamente recomendada a partir deste momento e as posturas seguintes ajudarão a gestante a realizá-la melhor.
1. Postura do sapateiro (Baddha konasana)
Essa postura é uma ótima maneira de começar a prática alinhando a coluna e permitindo mais espaço para a respiração a fim de aliviar a pressão da parte inferior das costas. Colocaremos alguns cobertores ou uma almofada presa a uma parede para sentar enquanto os joelhos estiverem na mesma altura ou abaixo dos quadris para liberar a pelve e a pressão na região lombar. Fechamos os olhos, levamos delicadamente as mãos à barriga e sentimos nossa respiração natural.
2. Postura de extensão lateral de pernas cruzadas
Essa postura é muito gratificante por aumentar o espaço intercostal e ganhar mais amplitude, criando espaço para o principal músculo da respiração, o diafragma. Conforme a gestação avança, nossa respiração é comprimida e gerar espaço com posturas de abertura será muito benéfico. Sentados de pernas cruzadas, colocamos nossas mãos direitas no chão. Braço esquerdo estendido acima da cabeça e em linha com a orelha esquerda. Então trocamos de lado.
3. Poses de gato (Marjaryasana)
Uma postura muito benéfica que é excelente para desenvolver a atenção em todos os espaços intervertebrais. Aqui, prestaremos atenção especial à coordenação da respiração com o movimento. Vamos nos colocar em quadrúpedes nos joelhos e nas palmas das mãos. Mãos na largura dos ombros com a palma inteira e dedos bem abertos e joelhos afastados, adaptando-se ao espaço que nossa barriga precisa, respeitando todas as curvaturas naturais de nossas costas. À medida que inspiramos, estendemos a coluna vertebral, vértebra por vértebra, alongando toda a espada. Ao expirar, colocamos o queixo no chão e o bebê nas costas, arredondando toda a coluna como um gato zangado.
4. A Meia Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Uma postura que mobiliza e lubrifica cada segmento da coluna, proporcionando maior fluxo sanguíneo e maior flexibilidade. Dependendo de quão confortáveis estivermos nesta posição, iremos mantê-la por mais ou menos tempo. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés na largura do quadril. Manter os pés alinhados com os joelhos. Ao inspirar, começamos a descolar a coluna aos poucos, ao expirar voltamos vértebra a vértebra. É muito importante manter a atenção na respiração, na barriga e na garganta. Pontos-chave que devemos sempre manter livres.
5. Torção da cadeira
As torções são especialmente boas para estimular o sistema digestivo e todos os seus órgãos. Tenha cuidado para não forçar essas posturas, especialmente na região lombar e distribua o peso nas duas nádegas igualmente. Sentados em uma cadeira com um lado do corpo voltado para trás, afastamos nossos pés e joelhos na largura do quadril, apoiando as solas dos pés. Agarramos o encosto com as mãos e começamos a girar suavemente, sem tensionar a barriga.
6. Ardha Uttanasana (na parede ou cadeira)
Essa postura de meia-extensão das costas é uma postura maravilhosa para mulheres grávidas fazerem no final do dia, quando nosso corpo inteiro pesa e nossa barriga está um pouco mais contraída do que o normal. Este asana adaptado para a gravidez nos ajudará a nos sentir mais leves. Um alongamento suave de costas e pernas, que além de fortalecê-las, alivia o peso da pelve e nos dá vitalidade.
Todas as posturas devem ser feitas com cuidado e respeito, em relação a nós mesmos e ao nosso bebê. Se percebermos algum desconforto ou desconforto, é preferível desfazer a postura ou pedir ajuda para adaptá-la de acordo com as possibilidades e limitações que vivemos.
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